Traje li period duže od 6 mjeseci prelazi u kronični umor, a simptomi su:
- manjak energije
- osjećaj nelagode
- osjećaj pospanosti
- manjak motivacije
- manjak koncentracije
- teškoće u donošenju odluka
- neraspoloženost i depresija
- teškoće u obavljanju svakodnevnih rutinskih obveza
Donosimo pregled dodataka prehrani i aktivnosti koje mogu biti od koristi za smanjenje umora i podizanje energije:
Koenzim Q10 regulira energetske procese, djeluje kao katalizator koji ubrzava i usmjerava kemijske procese. On inicira procese stvaranja energije u mitohondrijima, našim malim elektranama, u kojima se adenozin trifosfat (ATP), gorivo za naše tijelo, stvara iz hrane. CoQ10 ima u mesu, ribi (skuša, losos, srdele), mahunarkama (soja), kikiriki, tamno-zeleno povrće (špinat, brokula), modrozelene alge, sojino, sezamovo i druga polinezasićena ulja. S godinama se s manjuju količine koenzima Q10 u tijelu zbog slabljenja funkcije jetre. Deficit se pogoršava zbog stresa, infekcija, kroničnih bolesti, uzimanja lijekova (beta-blokatori, hipolipemici, antihipertenzivi, antidijabetici), te se tada javlja potreba za njegovom suplementacijom. 3-6mg/dan kod zdravih osoba da bi se prevenirao nedostatak, a za starije osobe preporuka je od 30-60 mg/dnevno. Osobe koje su na terapiji statinima (lijekovima za snižavanje kolesterola) imaju još veće potrebe, pa doza iznosi 50-150mg/dan).
Ginseng je drevni adaptogen, često ga se naziva i „iscjeljiteljem ranjenih". Spada u grupu biljaka koje podižu razinu energije i koncentracije. Naime ginseng značajno pomaže tijelu da u potpunosti iskoristi minerale i vitamine u tijelu, osnažuje aktivnost mozga. Ispitivanja pokazala da ginseng ima pozitivan učinak na mentalnu iscrpljenost i pamćenje kod zdravih pojedinaca. Oksidativni stres smatra se jednim od glavnih uzročnika nastanka kroničnog umora, a jedan od mehanizama pozitivnog učinka ginsenga je i njegovo antioksidativno djelovanje. Za poboljšanje kongitivnih sposobnosti preporuča se 200-400mg standardiziranog ekstrakta ginsega.
Rhodiola ili ružičasti žednjak je adaptegona biljka koja raste na visokim visinama i arktičkim regijama Europe i Azije. Tradicionalna kineska, skandinavska i ruska medicina koriste ga kao lijek za umor i obnovu.
Postoji više od 160 objavljenih studija o ovoj biljci koja pokazuju da Rhodiola smanjuje mnoge fizičke simptome umora uključujući bol u mišićima, pospanost i glavobolje, povećava mentalnu izdržljivost i smanjuje štetne učinke stresa. Pilot studije na ljudima pokazale su da poboljšava fizičke i mentalne sposobnosti, te smanjuje razinu umora. Smatra se da se jedan od učinaka temelji na promjeni koncentracije dopamina i serotonina inhibicijom monoaminoksidaze. Može se koristiti samostalno ili u kombinaciji s drugim biljkama. Optimalne doze od 200-600mg smatraju se učinkovite i sigurne. Ne uzimati ju u večernjim satima jer ima blagi stimulirajući učinka
Guarana je biljka koja sadrži i do 3 puta više kofeina nego kava, a stavljena u energetska pića, polaganim otpuštanjem kofeina koji se nalazi u sastavu dodane biljke, produžuje djelovanje kofeina dodanog kao čista tvar. U SAD se guarana, između ostalog, koristi za povećanje mentalne sposobnosti i borbu protiv umora. Većina istraživanja pokazuje da su doze između 50 i 75 mg guarane dovoljne da pruže zdravstvene prednosti, iako ne postoji službena preporuka.
Spirulina je cijanobakterija, plavo-zelena alga koja raste u slatkoj i slatkoj vodi. Baš kao i biljke, cijanobakterije mogu proizvoditi energiju iz sunčeve svjetlosti putem procesa koji se zove fotosinteza. Spirulinu su konzumirali drevni Asteci, ali je ponovno postala popularna kada je NASA predložila da se može uzgajati u svemiru za upotrebu od strane astronauta. Bogata je proteinima, vitaminima B-skupine, bakarom, željezom, pristojne količine magnezija, kalija i mangana i male količine gotovo svake druge hranjive tvari koju trebate.Gram za gram, spirulina može biti jedina hranjiva hrana na planeti. Fitocijanin iz spiruline se može boriti protiv slobodnih radikala i inhibirati proizvodnju upalnih signalnih molekula, pružajući impresivan antioksidativni i protuupalni učinak. Spirulina poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost, smanjuje razinu šećera u krvi. Standardna dnevna doza spiruline je 1-3 grama, ali može se koristiti doze do 10 grama dnevno.
Maka (često i maca) prah- smanjuje posljedice i simptome stresa u organizmu, otklanja umor i podiže razinu energije, poboljšava sposobnost učenja i pamćenja. Ekstrakt korijena make sadrži šećere i proteine, vlakna i masti, te željezo, jod, kalcij, kalij, bakar, cink. Može se uzimati kao dodatak ili dodavati u smoothies, zobenu kašu, pečene proizvode, energetske pločice i još mnogo toga. Optimalna doza za medicinsku uporabu nije utvrđena. Međutim, doza praha korijena maca koja se koristi u istraživanjima obično se kreće od 1,5 do 5 grama dnevno.
Magnezij je jedan od najvažnijih mikronutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Uključen u više od 300 metaboličkih reakcija u tijelu, sudjeluje u energetskim procesima stanice, omogućuje formiranje proteina iz aminokiselina, sudjeluje u procesima stvaranja i obnove DNA i RNA, utječe na metabolizam inzulina i održavanje normalne razine šećera u krvi, odgovoran je za skladno funkcioniranje živčanog sustava. Nazivamo ga antistresnim mineralom jer u stresnim situacijama djeluje umirujuće i smanjuje adrenalinsku iscrpljenost, ali se pri tome sam pojačano troši i izlučuje. Primijećen je nedostatak magnezija u 50% bolesnika s dijagnozom kroničnog umora.
Magnezij možemo naći u orašastim plodovima, zelenom povrću, banani, rajčici, žitaricama, mesu i brojnim drugim namirnicama.
Preporučena doza je 375 mg, a kod povećanih pojačanih potreba doza se može povećati i do 800 mg.
Vitamin B12 zajedno s vitaminima B9 i B6 moćan je saveznik za podizanje energije i smanjenje umora. Upravo je umor jedan jedan od prvih znakova nedostatka vitamina B12 (ostali simptomi su: utrnulost,vrtoglavica, ispucani kutevi usana, nedostatak koncentracije, poteškoće s pamćenjem, iscrpljenost). vitamin B12 je bitan vitamin koji pomaže u proizvodnju energije, formiranje crvenih krvnih stanica, podupire neurološke funkcije. Prirodno se nalazi u ribi, mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Preporučena dnevna doza je 2,4 mikrograma u kombinaciji s drugim vitaminima B-skupine kako bi se spriječio njihov disbalans.
Aktivnosti koje doprinose smanjenju umora i povećanju energije:
- tjelesna aktivnost -redovita šetnja 15 min na svježem zraku
- uravnotežena prehrana
- hidratacija-ponekad i mala dehidracija nas može učiniti umornim i letargičnim
- ograničavanje stresa i situacija koje nas iscrpljuju različitim metodama opuštanja (meditacija, vruća kupka, boravak u prirodi, umirujuća glazba...)
Također upozoravamo da umor može također biti jedini ili jedan od simptoma bolesti ili nastati kao posljedica uzimanja određenih lijekova i kao takvog ne treba ga ignorirati osobitno ako traje duže vrijeme!
Darija Lučić,mag.pharm